Tijdens de zwangerschap zijn er veel dingen waar je rekening mee moet houden. Je lichaam verandert waardoor je veel rustiger aan moet doen en je trainingen erop aan moet passen. Je beweegpatroon is alleen niet het enige waar je rekening mee moet houden. In je buik groeit nu namelijk een baby, waardoor de behoefte aan voeding in je lichaam verandert. Als je wil leren wat jij moet aanpassen als je zwanger bent, lees dan snel door!
Allereerst willen we in deze blog aanhalen dat je dus niet hoeft te eten voor twee. Het is voor een normale zwangerschap natuurlijk hartstikke logisch dat je aankomt, maar het niet de bedoeling dat je zoveel aankomt dat er na de bevalling nog heel veel is blijven hangen.
Gemiddeld genomen komt een vrouw ongeveer 10 tot 15 kilo aan in een zwangerschap. Daaronder valt natuurlijk het gewicht van je baby, maar ook een extra vetreserve voor borstvoeding, extra bloed en vruchtwater, en de placenta en baarmoeder. Als je dus heel veel meer aankomt dan dit gemiddelde aantal, bestaat er een kans dat je onnodig veel extra hebt gegeten. Anderzijds is het tijdens een zwangerschap ook echt niet slim om in een energietekort te verkeren. Jijzelf kan hier erg moe van worden en de kans bestaat dat je de baby in gevaar brengt. Natuurlijk zul je op een gegeven moment wat meer moeten gaan eten, maar zeker niet voor twee.
Om heel concreet te maken hoeveel meer, zijn er eigenlijk maar twee dingen waar je op moet letten. In het tweede trimester zou je 300-400 kcal meer moeten eten, en in je derde trimester ongeveer 400-500 kcal. Als jij altijd al je kcal inname bij hebt gehouden weet je als het goed is wat je ongeveer zou moeten innemen. Ben je vergeten hoeveel kcal je sowieso moet eten? Klik dan hier om dat opnieuw te berekenen.
Naast dat je in het tweede en derde trimester meer moet gaan eten zou je hier ook erg veel aandacht moeten besteden aan de kwaliteit van je voeding om zo gezond mogelijk een zwangerschap door te komen.
Hoe doe je dat dan, focussen op kwaliteit? Dit is natuurlijk een beetje een vaag begrip en er is best wat discussie wat nu gezond is en wat niet. Wat ons betreft is een “gezond” eetpatroon een patroon waarin ongeveer 80% van je inname bestaat uit onbewerkte kwaliteitsvoeding, en ongeveer 20% eten wat jij echt lekker vindt.
Onbewerkte kwaliteitsvoeding kun je natuurlijk over discussiëren waar dat onder valt, maar je moet dan denken aan de volgende factoren producten:
– Groenten en fruitsoorten: Hier kun je niet genoeg van eten. Het advies van het voedingscentrum is minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit. Een groot deel van de bevolking haalt dit minimum niet eens. Wij vinden dat dit minimum zelfs erg laag staat en je zou moeten mikken op meer. Veel mensen eten alleen groenten bij het avondeten, maar sta er eens bij stil of je bepaalde groentesoorten ook niet overdag kan eten. Als je probeert om bij elke maaltijd een groente of fruitsoort toe te voegen, kom je al snel in de goede richting. Een bijkomend voordeel is dan ook nog eens dat groenten en fruit goed vullen, en je dus minder honger ervaart.
– Vetrijk voedsel: Vrouwen zijn er het best bij gebaat om wat meer vet in te nemen dan mannen. Ongeveer 40 procent van de totale energie inname kan het best uit vet bestaan. Er zijn hoofdzakelijk vier verschillende vetsoorten. Hieronder opgesomd welke dat zijn, hoeveel je daarvan nodig hebt, en waar dat dan bijvoorbeeld uit bestaat:
Transvet: Zo veel mogelijk mijden. Dit zit in producten die gefrituurt of flink bewerkt zijn. Denk aan donuts, patat, koekjes etc.
Verzadigde vetzuren: ongeveer 1/3e van je totale vetinname. Enkele voorbeelden van verzadigde vetzuren zijn kaas, (volle) zuivel en voor een deel eieren en vet vlees.
Enkelvoudige onverzadigde vetzuren: Ongeveer 1/3e van je totale vetinname. Dit is met name vet wat vloeibaar is. Enkele voorbeelden zijn olijfolie, pindakaas, avocado, en walnoten.
Meervoudige onverzadigde vetzuren:
Ongeveer 1/3e van je totale vetinname. Dit zijn ook onverzadigde vetzuren, maar deze komen over het algemeen in maar heel weinig producten voor. Meervoudige onverzadigde vetzuren zitten eigenlijk alleen maar in grotere hoeveelheden in vette vis en lijnzaadolie.
Voeding met hoogwaardig eiwit: Als je aan krachttraining doet (lees hier waarom dat in een zwangerschap zo belangrijk is) is je doel om ongeveer 1,6 gram eiwit per kg aan lichaamsgewicht in te nemen. Doordat de groei van je kindje ook wat eiwit in beslag neemt, zou je daar nog eens 0,5 gram per kg bovenop moeten zitten. Dit komt dus neer op iets meer dan 2 gram per kilo aan eiwit. Dat is best een hoop, en we weten dat veel vrouwen moeite hebben met het halen van dat doel. Om je een beetje de juiste richting in te helpen, hebben we hieronder een overzicht gemaakt waar jij dat eiwit dan uit kan halen.
- Complexe vormen van koolhydraten.
Koolhydraten zijn de sluitpost en het minst belangrijke macronutriënten binnen een zwangerschap. Eiwit en vet zijn echt nodig, koolhydraat is niet perse essentieel (als je niet aan duursport doet). Voor de inname van koolhydraten is het belangrijk dat je kijkt naar de complexiteit hiervan. Over het algemeen zijn de wat langere verteerbare koolhydraatbronnen gezonder in de zin dat ze meer micronutriënten bevatten en vaak ook meer vezels. Koolhydraten die snel verteren, in de volksmond vaak snelle suikers genoemd, hebben dit veel minder. Vormen van langzaam verteerbare koolhydraten zijn aardappelen, volkoren brood of rijst, pasta, peulvruchten en groenten en fruit.
Wat dan nog verder?
Als je 80% van je voeding met deze producten indeelt, heb je dus nog 20 procent met ruimte wat je kan invullen met producten die je lekker vindt en ook onder de noemer ongezond kunnen vallen. Belangrijk in een zwangerschap is dan wel dat je rekening houdt met een aantal dingen die je écht niet mag of waar je in ieder geval mee op moet letten.
“Neem vanwege gevaar op besmetting met bacteriën en parasieten alleen de volgende producten als je ze echt goed verhit:
Rauw vlees of vleeswaren gemaakt van rauw vlees
Rauwe en gerookte vis
Rauw ei
Rauwe kiemgroente
Zachte kaas gemaakt van rauwe melk
Rauwe melk rechtstreeks van de boer
(voedingscentrum, 2021) “
Een aantal dingen mogen echt niet, zoals de vissoorten makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen. Lever, alcohol, kruidenpillen, kalebaskalk, borstvoedingsthee met venkel of anijs, venkelthee, anijsthee, kaneelthee (voedingscentrum, 2021).
Let verder op met je cafeïne inname. Je zou moeten mikken op maximaal 200 milligram per dag, wat ongeveer gelijkstaat aan twee bakken koffie. Dropjes wil je liever niet meer dan 8 op een dag eten, en wanneer je een hoge bloeddruk hebt drink je liever geen zoethoutthee.
Train jij tijdens je zwangerschap liever met een professional? Neem dan contact op met één van onze coaches, we helpen je graag!
