Wij zijn voorstander van krachttraining tijdens de zwangerschap, zoals je wellicht al voorbij hebt zien komen. Krachttraining tijdens je zwangerschap heeft echt gigantisch veel voordelen. Dan rest natuurlijk wel een volgende, logische vraag. Hoe zit het dan na mijn bevalling? Daar gaan we in deze blog antwoord op geven.
Over het algemeen mag je na 6 weken weer beginnen met trainen als je goedkeuring hebt van je gynaecoloog of verloskundige. Wanneer je een keizersnede hebt gehad is dit meestal na 8 weken. Je buik heeft natuurlijk wat extra tijd nodig om van je bevalling te herstellen.
Sporten na je bevalling heeft een aantal hele belangrijke voordelen. Niet alleen helpt het je om back in shape te komen. Het zorgt voor verder fysiek, maar zeker ook mentaal herstel.
Er is na je bevalling altijd enige vorm van schade aan de bekkenbodem, aan de buik of beide. Negen maanden een baby dragen in je buik heeft zijn impact. Daarom is na je bevalling eerst je rust pakken, om vervolgens geleidelijk en gecontroleerd je fysieke fitheid op te bouwen, heel belangrijk. Je moet de bevalling echt zien als een reset van je belastbaarheid van je lichaam. Het is daarom verschrikkelijk belangrijk dat je rustig begint. Wat eigenlijk iedereen zou moeten doen is een bezoekje brengen aan een gespecialiseerde bekkenbodemfysiotherapeut. Deze fysio is er speciaal in opgeleid om jouw bekkenbodemspieren en een eventuele diastase te beoordelen en daar meteen advies in te geven. Er is nog nooit iemand geweest die spijt heeft gehad van zo’n bezoekje. Ook als jij helemaal tiptop in orde bent is zo’n bezoek niet voor niets. Je weet dan in ieder geval zeker dat jij zonder zorgen kan beginnen met belasten.
Maar wat houdt rustig aan beginnen nu in? Dit advies is natuurlijk een beetje vaag omdat het per vrouw heel erg verschilt. Het maakt natuurlijk verschil uit of je voor je bevalling heel sportief bent geweest of juist heel sedentair. We proberen hier onder wat richtlijnen te schetsen die voor de meeste vrouwen zullen gelden. Nogmaals, staar je hier niet op blind.
Dag 1 tot 10 na de bevalling
Dit is de periode dat je vooral bezig bent met genieten van je kleine. Er wordt niet voor niets geadviseerd om bedrust te houden. Kom alleen uit bed voor het verzorgen van jezelf of je baby. Let in deze periode op met druk verhogende momenten als bijvoorbeeld opstaan of naar het toilet gaan. Probeer dan ook niet te persen om je weefsel rust te gunnen. Tussen de 4e en 7e dag mag je alweer aan de slag met het aan- en ontspannen van je bekkenbodemspieren.
Dag 10 tot 6 weken na je bevalling
Dit is de periode waarin je je gaat voorbereiden voor je eerste (kracht)training. In deze periode mag je je lichaam nog steeds niet zwaar belasten en probeer je geen zware dingen te tillen of duwen. Als leidraad is het handig om te weten dat je niet meer mag tillen dan het gewicht van je kindje. De focus ligt hier heel erg op gecontroleerd je lichaam weer belasten met dagelijkse rustige bewegingen. Ga dus gerust een stukje wandelen en behandel je wandeltochtjes hetzelfde als je krachttraining oefeningen. Begin dus lekker eerst met een rondje om het huis op een langzaam tempo, om dit vervolgens uit te breiden naar wat langere stukjes lopen op een wat hoger tempo. Ga in deze weken aan de slag met het aan- en ontspannen van je bekkenbodemspier in combinatie met een juiste ademhaling en beweging. Voorbeeld: Bij het oppakken van een object span je je bekkenbodemspier aan, zorg je dat je gedurende de hele beweging uitademt en je niet “perst”.
6-12 weken na je bevalling
Als je natuurlijk bent bevallen kun je hier weer rustig starten met het doen van krachtoefeningen. Train hier echt nog heel licht en laat je spieren en gewrichten weer rustig wennen aan weerstand. Je hebt nu ruim 2 maanden heel rustig aan gedaan en ondanks dat je veel gewicht kwijt bent, ben je echt nog niet op topniveau. Je mag in deze periode weer beginnen met oefeningen als halve squats op lichaamsgewicht en heel-slides. Rustige krachtoefeningen voor je buik- en bekkenregio kun je ook doen. Houd er rekening mee dat je lichaam en bindweefsel nog niet op volle kracht zijn, dus blijf lief voor je lichaam.
3-6 maanden na je bevalling
Dit is de periode waarin het heel erg per persoon gaat verschillen wat je kan doen. Als je je zwangerschap heel goed door bent gekomen en geen restklachten hebt, kun je al wat zwaardere krachttraining inzetten en misschien zelfs wel mini stukjes joggen. Houd er wel echt rekening mee dat je bindweefsel treksterkte op ongeveer 75% van voor de bevalling zit. Je lichaam zit nu, ook na een half jaar, nog steeds in herstel van je bevalling.
6-12 maanden na de bevalling
In deze periode zijn sommige vrouwen volledig hersteld, sommigen ook niet. Als je voor je gevoel compleet bent hersteld en oefeningen met buikdruk helemaal goed gaan kun je in deze periode weer wat meer high-impact oefeningen doen als bijvoorbeeld springen. Als je ook maar een klein beetje twijfelt hoeft dit natuurlijk niet. Vraag jezelf bij dit soort dingen altijd af wat het risico is en wat het kan opleveren. Vaak is er voor springoefeningen echt wel een alternatief te vinden wat net zo veel gaat opleveren in je trainingen. Als jij nog restklachten hebt in deze tijdspanne en nog geen bezoekje aan een bekkenbodemfysio hebt gebracht, is dit toch echt wel de tijd om daar eens aan te denken. Sommige klachten gaan namelijk niet zomaar over.
We hopen met deze blog wat onzekerheden weg te hebben genomen. Je lijf heeft echt gigantisch veel baat bij beweging en krachttraining als je het onder de juiste voorwaarden doet. Wees dan ook niet bang om in beweging te komen en geniet van wat je allemaal kan, ook na een bevalling!
Wil je graag hulp bij het opstarten van jouw training? Neem dan contact op met één van onze coaches, wij helpen je graag!
