Waarom kom je aan als je 50+ bent?
In de loop van de jaren worden de meeste mannen en vrouwen wat dikker. Zelfs als ze dezelfde eetgewoonten houden. Tussen je 40ste en 50ste jaar begint je stofwisseling langzamer te worden, hierdoor verbrand je minder calorieën. Hoe kan dat dan?
Minder zuurstofverbruik
Hoe groter de VO2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt verbruiken gedurende één minuut), hoe meer calorieën je verbrandt tijdens lichamelijke inspanning. Helaas neemt de VO2 max af met de leeftijd, zelfs als je een verwoed sporter bent. Dat komt doordat de maximale hartfrequentie vermindert door verouderingsprocessen in de hartspier.
Stel dat je op 30-jarige leeftijd tijdens het sporten 8 tot 10 kilocalorieën per minuut verbrandde, dan verbrand je met dezelfde inspanning na je 50ste jaar misschien nog maar 6 tot 8 kilocalorieën. Om met sporten calorieën te verbranden en gewichtstoename tegen te gaan, zul je dus een tandje moeten bijzetten.
Afname spiermassa
Zowel voor mannen als vrouwen geldt dat rond de leeftijd van 50 jaar de spiermassa afneemt en de hoeveelheid vetweefsel toeneemt. Spierweefsel verbruikt meer calorieën dan vetweefsel, ook als je roerloos op de bank ligt. Met andere woorden: hoe minder spieren je hebt, hoe minder calorieën je nodig hebt en hoe minder je zou moeten eten. Als de spieren slinken en je blijft eten zoals je altijd al deed, kom je onherroepelijk aan. Krachttraining houdt de spiermassa op peil. Trainen met gewichten is echt een must als je op gewicht wilt blijven.
Te veel inactieve uren
Uit onderzoek blijkt dat de slankste volwassenen zo’n zeven à acht uur per nacht slapen. Wie minder en ook wie meer slaapt, is gemiddeld dikker. Waarschijnlijk zijn het de inactieve uren die het hem doen. Want ook dagelijks televisiekijken is een dikmakende gewoonte. Hoe meer je voor de buis hangt, hoe meer inactieve uren je hebt op een dag en hoe dikker je wordt. Dus: ga meer bewegen!
Eetgewoonten
Van regelmatig bewegen blijf je langer strakker en slanker. Maar alleen sporten en níet aan je eetgewoonten veranderen, geeft weinig effect. Dat is logisch als je bedenkt dat je vanaf je 45ste per dag gemiddeld 200 kilocalorieën minder nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Minder je je calorie-inname niet, dan word je steeds zwaarder. En toch blijven sommige mensen slank tot op hoge leeftijd. Mensen die geleidelijk aan dikker worden, eten nét iets anders dan wie slank blijft. Meer chips, bijvoorbeeld. Een dagelijkse portie betekent 750 gram extra gewicht over een periode van 4 jaar. Wie slank blijft, eet meer groenten en fruit, kiest voor volkorenproducten, noten en yoghurt. Vezelrijke producten leiden sneller tot een verzadigingsgevoel, waardoor je minder gaat eten. Dat scheelt op termijn enkele kilo’s.
Overgang voor vrouwen
Veel vrouwen denken dat ze in deze periode aankomen door de veranderde hormoonhuishouding in de overgang. Meestal is dit niet de oorzaak en ligt de gewichtstoename toch aan de veranderde stofwisseling. Dat komt doordat het vrouwelijk hormoon oestrogeen een rol speelt in de snelheid waarmee we voedsel verbranden. Hoe minder oestrogeen, hoe trager ons metabolisme. In dierexperimenten is aangetoond dat het lichaamsgewicht toeneemt wanneer de oestrogeenproductie onderdrukt wordt. Bij de mens is dat niet anders.Wel kunnen stemmingswisselingen invloed hebben je gewichtstoename. Wie somber is zoekt vaker troost in zoetigheid of vette snacks. Deze stemmingswisselingen komen vaker voor in de overgang.
Uiteindelijk komt het dus neer op aanpassingen in je leefstijl en eetpatroon. Het is belangrijk om juist rond deze leeftijd te blijven bewegen en je voedingspatroon aan te passen aan wat je lichaam nodig heeft.
Om wat verduidelijking te krijgen in hoe de energiebalans werkt, kan je deze video bekijken. Hierin wordt ook specifiek 50+ benoemd.
Ben je benieuwd hoe jouw eetpatroon is? Check dan de schijf van vijf 50+
