Moet jij door de hele situatie ook verplicht thuis aan het werken? Het kan ook zo zijn voordelen hebben: je bespaart namelijk reistijd en kunt vaak flexibeler je werktijden indelen. Dit is dus de ideale tijd om te gaan werken aan een goede slaaphygiëne en -patroon. Dit gaat ook bijdragen aan het verhogen van je weerstand en je productiviteit. Slaap is ontzettend belangrijk maar toch geeft niet iedereen hier de juiste aandacht aan. Om jou hiermee te helpen, hebben wij 8 tips voor een betere nachtrust. Maak hier gebruik van door optimaal voor jezelf (en anderen) te zorgen!
Tip 1: Houdt een vast slaapritme aan
Idealiter slaap je elke nacht onafgebroken tussen de 7,5 en 9 uur. Hierbij is het belangrijk dat je een vast ritme aanhoudt. Wanneer je altijd om 23.00 uur naar bed toe gaat, zul je namelijk ook slaperig worden rond dat tijdstip. Natuurlijk maakt het niet uit als je een keer in het weekend wat later naar bed gaat, maar wanneer je elke dag gaat wisselen van bedtijd bouw je ook geen ritme op. Dit geldt ook voor hoe laat je opstaat: houd hier ook vaste tijden aan. Je kunt hiervoor een tijdsvenster van 1 uur aanhouden zodat je er toch redelijk flexibel mee om kan gaan. Dit betekent dat je bijvoorbeeld tussen 22.00 en 23.00 naar bed toe gaat en tussen 07.00 en 08.00 opstaat.
Tip 2: Ga overdag naar buiten toe
Overdag wil je zoveel mogelijk zonlicht zien. Probeer dus elke dag buiten een wandeling te maken of ga eens buiten lunchen wanneer het mooi weer is. Licht speelt namelijk een belangrijke rol in het reguleren van je ritme.
Denk je dat het erg lastig wordt voor jou om dagelijks genoeg daglicht te zien? Een oplossing daarvoor zou het aanschaffen van een daglichtlamp zijn: deze simuleert het zonlicht. Je wil een lamp die sterk genoeg is daarvoor en dat vereist minstens 10.000 lux. Deze kun je dan overdag gebruiken op je bureau als een normale lamp.
Tip 3: Richt de perfecte slaapkamer in
’s Ochtends gaat de zon weer steeds vroeger op, dus het wordt weer belangrijker om te zorgen dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. De slaapkamer moet pikzwart zijn: dit betekent dat je zonwerende gordijnen voor de ramen hebt hangen en alle lampjes van elektronische apparaten uitschakelt. Zonlicht is een signaal voor je lichaam om actief te zijn dus dit gaat natuurlijk niet helpen wanneer je goed probeert te slapen.
De temperatuur van je slaapkamer is ook belangrijk: een te koude of te warme slaapkamer beperkt ook de slaapkwaliteit. De ideale temperatuur van je slaapkamer is rond de 18 graden. Als laatste wil je uiteraard ook dat je slaapkamer geluidsdicht is, zodat je de perfecte ruimte hebt om te slapen!
Tip 4: Beperk de consumptie van cafeïne en alcohol voor het slapen
Cafeïne zorgt ervoor dat je minder snel slaperig wordt. De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer 5 uur. Dit betekent dat na 5 uur nog steeds de helft van de geconsumeerde hoeveelheid cafeïne in je lichaam aanwezig is. Wil je dus zeker zijn dat cafeïne je nachtrust niet beperkt? Houd dan minimaal 8 uur aan tussen je laatste kop koffie en je bedtijd.
Alcohol beperkt de slaapkwaliteit ook enorm. Dit komt omdat de hoeveelheid REM- slaap wordt verminderd wanneer je alcohol hebt geconsumeerd. De REM- slaap is de periode wanneer je aan het dromen bent en deze is enorm belangrijk bij het verwerken van informatie en gebeurtenissen van die dag. Daarnaast kun je ook afhankelijk worden van alcohol bij het in slaap vallen. Probeer je alcoholgebruik te minimaliseren naar maximaal 2x per week wanneer je een regelmatige drinker bent.
Tip 5: Ga niet met honger naar bed
Met honger naar bed toe gaan is iets wat je nooit wil: je valt namelijk minder snel in slaap en de kans is vrij groot dat je ’s nachts ook nog eens wakker wordt van de honger. Wanneer je vaak ’s avonds honger hebt moet je jezelf afvragen of jouw eetpatroon wel juist is. Zit er een hele lange tijd tussen je avondeten en de tijd dat je naar bed gaan? Dan is het extra belangrijk dat deze maaltijd goed verzadigt.
Wanneer dit nog niet genoeg is kan het ook helpen om standaard wat later op de avond een kleine maaltijd te eten. Een portie magere kwark met een stukje fruit is bijvoorbeeld een goede optie omdat het laag is in kcal maar wel goed verzadigd. Daarnaast toont onderzoek ook aan dat een kleine hoeveelheid eiwitten en koolhydraten de kwaliteit van je slaap kan verbeteren. Let wel op dat dit geen hele grote maaltijd is of dat je veel vocht binnenkrijgt, want dan kan dit een averechts effect op je slaapkwaliteit hebben.
Tip 6: Neem de tijd om het laatste uur van je dag te relaxen
Het laatste uur van je dag voordat je gaat slapen wil je een rustgevende activiteit ondernemen. Hierdoor kalmeer je en zul je vanzelf slaperig worden. Voor iedereen is een rustgevende activiteit anders: sommige vallen namelijk in slaap tijdens het tv-kijken of het lezen van een boek terwijl een ander hier juist actief van wordt. Kies iets uit waar jij van ontspant en waar je graag je dag mee afsluit.
Tip 7: Schrijf je gedachtes op voor het slapen
Heb je moeite met in slaap vallen? Het kan helpen om een half uur voor het slapen een takenlijst voor de volgende dag te maken. Hier schrijf je alles op wat je te binnen schiet. Hierdoor ga je minder snel malen in bed en val je eerder in slaap. Ook kan het helpen om te mediteren voor het slapen: dit werkt kalmerend en zorgt ervoor dat je je hoofd leegmaakt.
Tip 8: Tel af van 300 naar 0
Heb je na al deze tips nog steeds moeite met in slaap vallen? Dan is aftellen van 300 naar 0 (wat je als het goed is niet lukt) op elke in- en uitademing een goede oplossing voor je. Hierbij wil je het cijfer ontleden en per cijfer opnoemen. Dus bij het inademen tel je 3-0-0, bij het uitademen 2-9-9, bij het inademen 2-9-8, etc. Dit is cognitief belastend waardoor je niet aan andere dingen kan denken: dit helpt dus bij het in slaap vallen!
