“Ik eet te weinig waardoor ik niet afval”
“Je lichaam heeft een spaarstand waardoor je niet meer afvalt”
“Je moet meer eten om je verbranding hoog te houden”
Eén van deze zinnen heb je vast weleens gehoord en het klinkt ook best geloofwaardig maar wat is er van waar?
Energiebalans
Om te beginnen is het belangrijk om te weten wat een energiebalans is. Eten en drinken dat kilocalorieën (hiermee meet je de hoeveelheid energie) bevat geven je lichaam energie om warm te blijven, te bewegen of eten te verteren. Hierdoor komt er dus energie (kcal) in. Om warm te blijven en te bewegen, maar ook om essentiële functies in je lichaam in stand te houden wordt er energie (kcal) verbruikt. Wanneer je in energiebalans bent is de hoeveel energie wat erin gaat ten opzichte van wat eruit gaat gelijk. Dit zorgt in principe voor een stabiel lichaamsgewicht.
Wil je afvallen? Dan moet je dus zorgen dat er meer energie uitgaat dan erin komt. Dit wordt ook wel een kcal tekort genoemd.
Wil je aankomen? Dan wil je juist meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Dit wordt ook wel een kcal surplus genoemd.
Spaarstand
Het idee dat je lichaam een spaarstand heeft waardoor je niet meer afvalt is iets wat je vaak hoort maar is dat ook waar?
Naarmate je meer afvalt draag je natuurlijk steeds minder lichaamsgewicht bij je. Dit zorgt voor een lager energieverbruik omdat je minder gewicht hoeft te verplaatsen. Zie het bijvoorbeeld maar als een rugzak van 10 kg die je niet meer mee hoeft te slepen; met alles wat je doet kost dat namelijk meer energie. Ook met sporten ga je dus relatief wat minder energie verbruiken. Dit effect is groter bij het verlies van spiermassa dan bij vetmassa dus dat is één van de vele redenen dat wij voorstander zijn van krachttraining bij een afvaldoel!
Daarnaast heb je ook nog een ‘thermisch effect’ van voeding. Dit houdt in dat een bepaald percentage van de energie die je binnenkrijgt nodig is om het eten te verteren. Dit percentage kan tussen de 10 en 25% zijn, afhankelijk van hoe de kwaliteit van je eetpatroon is. Eet je minder kcal dan voorheen? Dan zul je dus ook minder kcal verbruiken voor het verteren ervan.
Deze 2 factoren zorgen ervoor dat je lichaam energie bespaart naarmate je meer gewicht verliest. Maar hoe groot is dit effect dan en kan het je afvallen tenietdoen?
Wat gebeurt er als je niks eet?
Er is een casus van een man die 382 dagen niks at behalve vitamines en mineralen die hij toegediend kreeg. Hij at dus praktisch 0 kcal voor meer dan één jaar. Als we een ‘spaarstand’ hebben zou je verwachten dat hij dus op een gegeven moment niet meer afviel. Maar was dit ook zo?
De Schotse man genaamd Mr. A.B. door de onderzoekers vastte voor 1 jaar en 17 dagen en verloor in die tijd 125 kg! Dit is dus 2,3 kg per week wat enorm snel is. Hij begon dit ‘dieet’ op 207 kg en eindigde op een gewicht van 82 kg. Een bizarre progressie dus maar of het gezond is en realistisch voor anderen kun je je afvragen. Wel is het een voorbeeld van het velen bewijs dat we hebben over of we een spaarstand hebben die het afvallen teniet kan doen.
Feit of fabel?
Het voorgaande verhaal bewijst dat ongeacht hoe weinig je ook eet; je toch blijft afvallen. Je lichaam moet namelijk energie verbruiken om essentiële functies in stand te houden en daarnaast te bewegen. Doet hij dit niet, dan ga je dus letterlijk dood. Je lichaam zal zeker zich proberen aan te passen aan de situatie en wat energie proberen te besparen maar dit betekent niet dat je daardoor niet meer afvalt.
Om duidelijker te maken hoe dit zit nemen we als voorbeeld een persoon die 2000 kcal verbruikt en wil afvallen. Degene gaat 1000 kcal eten en zit dus in een kcal tekort van 1000; dit is vrij veel en je zou verwachten dat degene ‘te weinig eet’. Je lichaam gaat in een ‘spaarstand’ en gaat energie besparen. Hij valt wat af en gaat onbewust minder bewegen waardoor hij een paar weken later nog maar 1500 kcal verbruikt. Hij zit dus nog steeds in een kcal tekort van 500 en zal dus nog steeds afvallen – het gaat alleen wat minder snel nu dan voorheen.
Je lichaam moet energie verbruiken en kan geen magie toepassen om energie uit de lucht te halen. Dat je dus niet afvalt omdat je te weinig eet is een fabel.
Moet ik dan zo min mogelijk eten om af te vallen?
Nee. Zie dit niet als een argument om dan maar zo min mogelijk te gaan eten. Voor een duurzaam resultaat is het belangrijk dat het afvaltraject ook goed vol te houden is. Hoe die man het voor elkaar heeft gekregen om meer dan één jaar niks te eten is voor ons onduidelijk; je zou verwachten dat je na een tijdje wel flinke honger krijgt. Wanneer je heel weinig eet en snel afvalt zie je vaak dat het niet lang vol te houden is en mensen later een terugval krijgen en zo weer op hun oude gewicht (of erboven) zitten.
Een kcal tekort tussen de 500-1000 is voor de meeste mensen aan te raden. Dit zorgt voor een theoretische afname van 0,5 tot 1 kg lichaamsgewicht per week. Wanneer je het in percentages uitdrukt kun je ongeveer maximaal 1% per week van je lichaamsgewicht duurzaam verliezen. Iemand van boven de 100 kg kan dus 1 kg per week aanhouden terwijl iemand die 60 kg weegt maar maximaal 0,6 kg per week kan verliezen.
Als je sneller gaat afvallen dan ga je spiermassa verliezen wat ervoor zorgt dat je lichaam minder gaat verbruiken en het dus lastiger wordt naarmate je meer verliest. Daarnaast ga je ook meer honger hebben en de kans dus vergroten dat je je niet aan je kcal doel kan houden: de “spaarstand” dus voor zover je dat zo kan noemen.
