De oven is heel gemakkelijk om meerdere onderdelen van je maaltijd in te bereiden. Je zet het erin, je hebt er verder weinig omkijken meer naar en daarna zet je het gelijk op tafel.
In dit gerecht gaat alles de oven in en heb je een voedzame maaltijd met veel eiwitten en relatief weinig vetten op een bakplaat. De tonijn zorgt voor het hoge eiwitgehalte en deze bakplaat zit boordevol groente.
Voedingswaarden per persoon:
- 626 kcal
- 53 gr koolhydraten
- 51 gr eiwitten
- 22 gr vet
- 8 gr vezels
- 1 gr zout
Ingrediënten voor 2 personen:
– 200 gram courgette
– 2 paksoi
– 4 el sesamolie
– 240 gram tonijnmoten
– 1 el sesamzaad
– 2 el limoensap
– 2 el sojasaus
– 4 cm verse gember
– 1 tl chilivlokken
– 400 gram cannellinibonen
Bereidingstijd: 25 minuten
Voorbereiden 10 minuten
Oven: 15 minuten
Benodigdheden:
– Grote ovenschaal
– Snijplank
– Grote kom
Zo maak je de tonijn ovenschotel:
– Verwarm de oven voor op 200 graden.
– Haal de cannellinibonen uit het blik en laat ze uitlekken.
– Snijd de courgette in halve maantjes van 5 mm.
– Haal de paksoi uit elkaar in 8 losse stukken.
– Rasp de gember.
– Meng de courgette en paksoi met 1 eetlepel sesamolie in de ovenschaal.
– Leg daarboven op de tonijn en smeer deze in met 1 eetlepel sesamolie.
– Strooi daarover het sesamzaad en zet de ovenschaal voor 10-20 minuten in de oven totdat de tonijn gaar is naar wens.
– Ondertussen meng je in een grote kom de twee resterende eetlepels sesamolie met het limoensap, sojasaus, gember en chilivlokken.
– Haal hier twee eetlepels uit en bewaar deze. Door de rest meng je de cannellinibonen.
– Zodra de tonijn de juiste garing heeft, roer je de cannellinibonen door de groente.
– Als laatste giet je de overige dressing over de vis.
Smakelijk!
Variatietip:
– Je kunt natuurlijk alle soorten vis gebruik die jij lekker vindt.
– Ook kun je variëren in de soort groente en bonen.
Bron:
Boek: De snelle bakplaat – Rukmini Iyer
