Vakantie Workout #3

Movement Prep:

Prisoner deadlift: Dit is een heupstrekkende beweging. Met deze beweging bereidt je het lichaam voor op bewegingen die vanuit de heup gemaakt worden. Plaats de voeten op heupbreedte en maak een kleine buiging in de knieën. Stuur de heupen zover mogelijk naar achter. Beeld je in dat de heupen zo hoog mogelijk een denkbeeldige muur achter je moeten aanraken, en strek je hierna weer uit.

Bird dog: Deze beweging zorgt ervoor dat de core stabilty van het lichaam aangesproken word. Neem plaats op de knieën en plaats je handen onder je schouders. Tijdens deze beweging werk je kruislings, dus je brengt je rechterarm en linkervoet omhoog. Hierna wissel je van kant en herhaal je dit

Armen draaien: Met deze beweging maak je de schouders, borst en bovenrug los. Plaats je voeten op heupbreedte en draai voorwaartse rondjes met gestrekte armen.

Circuit 1: 45 seconde per oefening en dit herhaal je 4 keer.

Step up: Dit is een knieheffende beweging waarbij de bovenbeenspieren getraind worden. Er kunnen verschillende objecten gebruikt worden voor deze oefening. Zo heb ik voor deze oefening een stoel gebruikt. Let er wel op dat er een sterk object gebruikt word. Plaats een voet op de verhoging, breng jezelf daar vanuit omhoog. Laat jezelf rustig zakken en herhaal dit.

Side plank op tijd: Dit is een beweging waarbij de core spieren getraind worden. Plaats je elleboog onder de schouder en strek je benen uit. Steun alleen op de elleboog en de enkel. Wissel beide zijdes af.

Enkelbenige deadlift: Dit is een heupstrekkende beweging waarbij de bovenbeenspieren getraind worden. Plaats je voeten op heupbreedte, buig de rechterknie lichtjes en stuur het linkerbeen naar achter door de heupen naar achter te sturen.  Kom weer recht te staan en herhaal dit weer.

Circuit 2: 20 herhalingen per oefening en dit herhaal je 4 keer

Air sumo squat: Dit is een knieheffende beweging waarbij de bovenbeenspieren getraind worden. Het grote verschil met een normale squat is dat de voeten net voorbij heupbreedte geplaatst moeten worden. Verdeel de druk over beide voeten en buig de knieën tot een hoek van 90 graden. Belangrijk dat de knieën goed voorbij gestuurd worden.

Mountain climbers rustig:  Plaats je handen onder de schouders en strek je benen naar achter. Breng je lichaam in een plank positie en trek om en om beide knieën naar de borst toe.

Shoulder press: Dit is een duwende beweging waarbij je je schouders traint. Plaats je voeten op heupbreedte en pak de stang op schouderbreedte vast. Span je core aan voordat je de flesjes uitduwt. Druk je voeten stevig in de grond en duw de flesjes uit tot boven je hoofd, houd spanning op je schouderbladen. Laat de flesjes daarna weer zakken tot net boven je borst.

HIIT: 30 seconde per oefening en dit herhaal je 5 keer. Dit voer je explosief uit.

Jumping lunge: : dit is een stappende beweging. Je plaats een voet voor de ander op heupbreedte. Vanuit de lunge spring je omhoog en wissel je van been die voor staat. Dit voer je explosief uit let er op dat je goed door zakt, met de knie net boven de grond.

Burpee light: Plaats je handen onder je schouders op de grond. Vanuit de hoge plank positie breng je de voeten zo dicht mogelijk langs de ellebogen. Vanuit deze positie ga je staan en spring je omhoog ga daarna weer terug naar de hoge plank positie

Met sportieve groeten,