Het is toch mega lekker om tijdens je vakantie je dag te beginnen met een goede work-out? Omdat de vakantie inmiddels is begonnen gaan wij je helpen met verschillende trainingen die je overal kan doen! Vandaag work-out #1. Heel veel plezier en succes.
Hierbij een work-out zonder materiaal die je overal kan uitvoeren, aan de rand van het zwembad, in je hotelkamer of in de plaatselijke speeltuin.
Movement prep: 2x
Hipdrive overhead 10x per been
W-pomp 20x
Bear walk 10x per kant
Circuit 1: 3 rondes voor beginners, 4 voor gevorderden. 1 minuut rust tussen de rondes.
Bulgarian split squat 12x per kant
Incline push up 12x
Dead bug 10x per kant
BREAK: 3 min. rust
Circuit 2: 3 rondes voor beginners, 4 voor gevorderden. 1 minuut rust tussen de rondes.
Hip thrust 15x
Renegade row 10x per kant
Lunge alternated 12x per kant
BREAK: 3 min. rust
Finisher: 3 rondes
Sprinten 60m
Jumping jacks 30 seconden
Uitleg oefeningen:
Movement prep:
Hipdrive overhead: Met deze oefening bereid je het lichaam voor op een heup-strekkende beweging. Je neemt plaats op je linkerknie en zet je rechtervoet voor je lichaam. Strek je armen boven je schouders uit zonder dat je ribbenkast naar vorenkomt. Je linkerheup blijft nou achter je rechterheup staan, kantel vanuit de bekken je heupen naar voren toe en houd dit twee seconde vast. De linker bilspier komt op spanning te staan net zoals de iliopsoas (een aanhechtspier tussen het bovenbeen en de onderste buikspieren). Dit herhaal je 10 keer en dan wissel je van kant.
W-pump: Met deze oefening breng je het bovenste gedeelte van de wervelkolom weer in een vitale houding. Plaats je voeten op heupbreedte en buig je ellebogen. Maak van je armen een W-vorm en steek de duimen uit naar achter. Nou maak je een draaiende beweging met je schouders en breng je de duimen voorbij de schouders.
Bear walk: Met deze oefening bereid je de schouder en rug stabilisatoren voor op beweging. Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heup. Druk jezelf omhoog en zorg hierbij voor een rechte rug. Wanneer dit erg zwaar voor je is zorg je ervoor dat je heup wat hoger in de lucht is. Vervolgens loop je naar voren waarbij je armen en voeten gekruist bewegen. Je wilt tijdens de beweging geen spanning verliezen in je rug.
Circuit 1:
Bulgarian split squat. Dit is een hurkende beweging waarbij de bovenbenen getraind worden. De bulgarian split squat is een variatie op de normale squat. Dit is wel een moeilijkere en zwaardere variant omdat een been het werk doet. Begin met je voeten op heupbreedte en plaats een voet achter je op een verhoging. Dit kan een hotelbed, een trap of een bankje in de plaatselijke speeltuin zijn. Tijdens de beweging buig je de voorste knie en kom je met het bovenlichaam voorover in de beweging. Tijdens deze oefening is het namelijk ook belangrijk dat je vanuit je heup beweegt. Hierna maak je jezelf weer lang.
Deadbug: Dit is een oefening waarbij je je core traint. Neem plaats op een matje. Breng je armen boven de borst en trek je knieën op boven de heupen. Span nu je buikspieren aan (duw je navel naar buiten toe). Sterk nu kruislings je arm en been, duw tijdens deze beweging goed je onderrug de grond in. Breng je arm en knie weer boven het lichaam en wissel deze daarna af.
(Incline) push up: Dit is een duwende beweging waarbij de borstspier getraind wordt. Je neemt plaats in een hoge plank positie met je handen net voorbij de schouders op de grond. Belangrijk bij de push up is dat de elle bogen langs het lichaam komen. Ook laat je tijdens het zakken de heupen mee naar beneden komen zodat de wervelkolom in een rechte lijn blijft. Duw jezelf weer omhoog en blijf spanning houden op de schouderbladen, breng deze weer richting de billen.
Circuit 2:
Hip thrust: Dit is een heup-strekkende beweging waarbij je de hamstrings en bilspieren traint. Plaats je voeten op heupbreedte onder de knieën. Je steunt met je schouderbladen op de bovenkant van de box en plaats de barbell op je heupen. Brace goed je buikspieren aan en span je bilspieren aan om de stang omhoog te brengen. Let er wel op dat je de stang niet te ver omhoog brengt anders ga je teveel in je rug hangen.
Renegade row:
Dit is een pull-beweging waarbij je voornamelijk je rugspier en core traint. Deze beweging begint in de hoge plank houding. Trek een voor een je handen richting je heup. Wat vaak verkeerd gaat in de uitvoering van de Renegade Row is dat de heupen meebewegen. Er ontstaat een draaiing en hierdoor wordt de rugspier minder effectief ingezet. Daarnaast hoeft de core ook niet mee te werken zoals deze daarvoor wel bedoeld is. Een handige oplossing hiervoor is door je voeten iets breder dan je schouders te plaatsen.
Lunge: Dit is een stappende beweging waarbij je je benen traint. Plaats je voeten op heupbreedte en span goed je core aan. Stap met de ene voet in een rechte lijn vooruit en plaats de voet recht op de grond. Buig je knie en zak gecontroleerd naar beneden. Span de bilspier van je achterste been en stap daarna naar achter (voeten weer naast elkaar). Je wisselt je benen af bij deze oefening.
Finisher:
Jumping jack: Ga staan met je benen bij elkaar en je buikspieren aangespannen. Zorg dat je armen langs je zij hangen. Spring nu met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd uit elkaar komen te staan. Tegelijkertijd doe je je armen omhoog, tot aan boven je hoofd.
Sprinten: Zorg ervoor dat je op de bal van je voet sprint. Hang een beetje met je gehele lichaam recht naar voren. Houdt je armen in vorm van een L waarbij je in tegenovergestelde richting beweegt als je benen, waarbij je handen ontspannen houdt.
