Om je billen optimaal te trainen zal je een combinatie moeten doen van verschillende oefeningen. Om beter te begrijpen waarom je bepaalde oefeningen moet doen gaan we de heup analyseren. Welke spieren zitten er rondom je heup die de bilspieren vormen?
Afbeelding 1: Verschillende spieren bilspier.
De bilspier bestaat uit drie verschillende spieren zoals je hierboven ziet: De Gluteus Maximus (grote bilspier), de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus.
De Gluteus Maximus:
Je Gluteus Maximus is de grootste spier in je lichaam. Daarnaast ook de spier die het meeste zichtbaar is in je heup. Wanneer je beweegt ondersteunt je Gluteus Maximus je romp en stuwt je naar voren. De Gluteus Maximus is heel actief bij hardlopen, sprinten en klimmen.
Wat is de functie van de Gluteus Maximus?
De belangrijkste functies van de Gluteus Maximus zijn extensie en externe rotatie van de heup.
Afbeelding 2. Voorbeeld heup extensie
Afbeelding 3. Voorbeeld heup exorotatie
De Gluteus Medius:
De Gluteus Medius is de middelste van de drie bilspieren en je kan hem voelen aan de zijkant van je heup.
Wat is de functie van de Gluteus Medius?
De functie van de Gluteus Medius is het zijwaarts bewegen van het been en het stabiliseren van het been. Door het versterken van je Gluteus Medius ga je dus stabieler lopen en verlaag je de kans op blessures.
Afbeelding 4: Staande heupabductie met kabel
De Gluteus Minimus:
Net als Gluteus Medius-spier zorgt deze spier ervoor dat we het bekken kunnen stabiliseren tijdens het lopen en rechtopstaande activiteiten.
Deze spier wordt met dezelfde bewegingen getraind als de Gluteus Medius dus hiervoor hoeven geen specifieke oefeningen gedaan te worden.
Hoe ziet een voorbeeld eruit van een complete billen workout?
Oefening Database bilspieren
Met onderstaande database kan jij zelf je eigen schema creëren.
Bovenbeen dominant billen oefening:
Hamstring dominant:
Heup extensie oefeningen:
Heup abductie bewegingen:
Mocht je na het lezen van deze blog nog meer bilspieren willen trainen, dan is OptiShape het perfecte programma wat hierbij aansluit! Meld je aan en ga aan de slag!
Wil je liever een persoonlijke aanpak welke we af stemmen op jouw wensen? Vraag dan gratis een Optimum Kennismaking aan, dan gaan we kijken hoe we jou het beste kunnen helpen!
