Bankdrukken is een erg populaire oefening onder krachtsporters en wordt naar onze mening vaak op minder effectieve en blessuregevoelige manieren uitgevoerd. In deze blog leren we je alle basistechnieken, zodat je op een veilig en effectieve manier kunt leren bankdrukken.
Welke spieren train je tijdens het bankdrukken?
De spieren die je traint bij het bankdrukken zijn de borstspier, schouders en triceps.
Hoeveel sets moet je uitvoeren en met hoeveel herhalingen?
DIt hangt heel erg van je niveau af. Een beginner reageert al goed op 3 setjes van 12 herhalingen in de week. Ook de intensiteit hoeft als beginner nog niet heel dicht tegen de grens aan te liggen om progressie te boeken.
Wanneer de techniek van het bankdrukken geoptimaliseerd is ga je het aantal sets wat je per week uitvoert verhogen. Daarnaast ga je ook de intensiteit langzaam verhogen dus dit betekent dat je op wat hoger percentage van wat je maximaal kan gaat werken.
Gevorderde sporters hebben het meeste profijt om deze oefening 2x in de week uit te voeren. Het onderstaand schema geeft een voorbeeld van wat je per niveau kunt aanhouden.
Samenvatting video:
Zorg dat je alle techniektips eerst onbewust bekwaam beheerst. Dus je voert alle tips goed uit zonder dat je erover na hoeft te denken en dan pas ga je wekelijks meer gewicht toevoegen.
Schouderpositie
- Belangrijk dat je leert hoe je de schouderbladen bij elkaar brengt en dit kan je leren door een stok met gestrekte armen vast te houden en de schouderbladen bij elkaar te trekken en van elkaar af te duwen.
- Daarnaast is het belangrijk om je grote rugspier (latissimus dorsi) te activeren tijdens het bankdrukken. Dat doe je door middel van je schouders richting je heupen trekken. Dit kan je wederom met de stokoefening doen door hem te breken.
- Vervolgens kun je dit ook oefenen met de stang. Dan pak je de stang uit het rek. Trek je de schouders het bankje in en je schouders richting je heupen.
Handpositie:
- Je zorgt ervoor dat de stang zo laag mogelijk in je hand ligt.
- Doe je duimen om de stang heen.
- Zorg ervoor dat je polsen niet te ver zijn gebogen, dus zorg voor een lichte buiging.
- Zorg ervoor dat je elleboog, pols en de stang in een rechte lijn zijn.
Beginpositie:
- Je tilt de stang uit het rek en dan begin je met de stang boven je schouders.
- Je gaat zoeken naar de positie waarin het minste moeite kost om de stang vast te houden → dit wordt je begin- en eindpositie van de beweging.
De beweging:
- Je tilt de stang uit het rek en brengt hem boven je schouders.
- Je trekt je schouderbladen bij elkaar.
- Je activeert je grote rugspier (latissimus dorsi) door je schouders richting je heupen te trekken en dit houd je in heel de beweging vast.
- Je neemt een grote hap lucht door je buik.
- Zet spanning op zowel je buik, benen en billen.
- Dan laat je de stang net iets onder je borst zakken.
- Bij het omhoog drukken adem je uit.
- Wat belangrijk is bij het omhoog drukken is dat je niet bezig bent met de stang van je afdrukken, maar jezelf met de stang het bankje in het aan het drukken bent.
Verdere verduidelijking van techniektips:
Voetpositie
Tips:
- Plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je lichaam.
- Druk jezelf vanuit je voeten omhoog.
Dit resulteert in spanning in je bilspier, bovenbeen en hamstring en zorgt voor stabiliteit in je zowel je onder- als bovenlichaam.
Handpositie
Tips:
- Pak de stang net iets buiten schouderbreedte vast → je kan hierbij afmeten met de ringetjes die op de stang staan.
- Wanneer je de stang laat zakken is er ongeveer een hoek van 90 graden in je elleboog.
- Zorg ervoor dat de hoek niet kleiner is dan 90 graden, want dan komt er teveel druk op je elleboog.
Heel veel succes gewenst!
Wil je hier meer over leren of sterker in worden? Vraag HIER je intake aan: https://optimumchange-old.swlogin.nl/gratis-intake/
