De vegetarische hamburger, een hamburger met zo’n smaakbeleving dat je de vleeshamburger niet eens zal missen. Deze ‘vette’ hap is gezond, verantwoord en ook nog eentje die goed is voor de dieren! Laat je verrassen door deze hamburger en ga voor een dagje vega!
Als je zo de ingrediënten ziet lijkt het misschien wat veel, maar eigenlijk valt het allemaal reuze mee! Waarschijnlijk heb je al veel in huis, zoals de kruiden en bloem. Voordat je het weet heb jij deze hamburgers bereid dus ga de ingrediënten inkopen en lekker kokkerellen.
Voedingswaarden per hamburger:
- 401 kcal
- 49 gr koolhydraten
- 26 gr eiwitten
- 9 gr vet
- 16 gr vezels
- < 1 gr zout
Ingrediënten voor 4 vegetarische hamburgers:
Burgers
– Flinke bos verse koriander
– 400 gr gemengde bonen (blik)
– 200 gr diepvries tuinbonen
– ½ tl cayennepeper
– ½ tl gemalen komijn
– ½ tl gemalen koriander
– 1 citroen
– 1.5 el bloem
– 1 el olijfolie
– 2 grote tomaten
– 1 kropje littlegemsla
– 75 gr feta
– 4 hamburgerbroodjes
– 2 el tomatenketchup
Coleslaw:
– 200 gr witte kool
– 200 gr rode kool
– 4 volle el magere yoghurt
– 1 volle tl grove mosterd
Bereidingstijd: 1 uur.
Zo maak de je vegetarische hamburgers:
– Verwarm de oven zoals op de verpakking staat vermeldt en bak de hamburgerbroodjes af of snijd de hamburger broodjes open en rooster dit broodje voor broodje.
– Was de citroen en rasp de schil.
– Verwijder de blaadjes van de koriander en bewaar deze in een apart bakje.
– Doe de steeltjes koriander met de uitgelekte gemengde bonen, de tuinbonen, een snufje peper, zout, cayennepeper, komijn, gemalen koriander, geraspte citroenschil en bloem in een keukenmachine.
– Meng alles goed door elkaar, schraap ook de zijkanten van de kom als dat nodig is.
– Bestrooi royaal de bloem over een plank met je handen en kiep het mengsel erop. Verdeel dit in 4 gelijke porties, rol er ballen van en druk dit plat tot ongeveer 2.5 cm dikke schijven en bestrooi wat bloem over de hamburgers.
– Bak de hamburgers met olie in een koekenpan, druk ze wat aan met een spatel tot ze goudbruin zijn gebakken.
– Snijd ondertussen de tomaten, sla en augurken in plakjes en leg dit op een plank. Strooi de feta ernaast.
– Rasp de kool een gepelde ui en doe dit in een kom.
– Hak de blaadjes koriander en meng dit met de yoghurt, mosterd en het sap van de citroen. Hussel dit door de geraspte groente en breng eventueel op smaak met wat peper en zout.
– Haal de broodjes uit de oven, snijd ze doormidden en smeer er wat tomatenketchup op.
– Iedereen kan zijn eigen broodje beleggen zoals hij zelf wil!
Eet smakelijk!
Variatietip:
Heb je niet voldoende aan 4 hamburgers? Maak een extra portie groenten, zoals het bijpassen gerecht met mais:
– 4 maïskolven
– 1 tl extra vierge olijfolie
– 1 limoen
– 1 snufje cayennepeper
Leg de maïskolven in de pan, giet voldoende kokend water erbij en leg de deksel erop. Kook 10-12 minuten de maïskolven gaar en giet ze af. Leg ze op een schaal, sprenkel extra vierge olijfolie en limoensap over de maïskolven. Maak af met een snufje zout en cayennepeper. Smakelijk!
Bron: Het boek ’15 minuten’ van Jamie Oliver.
